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「自律神経」「心拍」を知って、トレーニング効果を高める

2010年11月25日(木)

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(「『腸腰筋』を意識すれば、あなたの走りは変わる」から読む)
(「『股関節』は“軟らかい”よりも“スムーズ”がいい」から読む)
(「『肩甲骨』を動かせば、腕も脚も動く」から読む)
(「あなたが鍛える『腹筋』とは、どこですか?」から読む)

 連載も、最後になりました。今回は、最大のパフォーマンスを発揮するために見逃せないテーマであり、最近、特に研究が進んでいる「自律神経」について取り上げたいと思います。

 自律神経という言葉を耳にしたことがある人は多いでしょう。近年、「自律神経失調症」と診断されるビジネスパーソンが少なくないようです。

湯本 優(ゆもと ゆう)

メディカル&スタイル代表。プロアスリート、スポーツメディカルアドバイザー。医師免許を持つ。マウンテンバイクやXTERRA(エクステラ)の日本代表、日本チャンピオンを経て、現在はスポーツを通じた健康的なライフスタイルの普及に尽力。各種健康プログラム監修・コンサルティングやスポーツ・健康をテーマにした講演などを行っている。また、一般財団法人ジャスト・ギビング・ジャパン代表理事として世界最大の寄付仲介サイト「JustGiving」の日本進出を手伝う。このほか、自転車関連のNicole Eurocycle(東京都港区)やフィットネスクラブ関連のBEACH TOWN(横浜市)で取締役を務める。

(写真:的野弘路)

 この自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。交感神経は、血管を収縮させ血圧を上げる、心拍数を速める、発汗を促すなどアクティブな働きをします。一方、副交感神経は、筋肉を緩めたり、血管を開かせたりなど、興奮状態をトーンダウンさせる働きをします。

交感神経3に対して副交感神経2が最適

 この2つのバランスが取れていることで、血液を末梢までスムーズに送ることができるわけです。ところが、ストレスによって交感神経が高まっている人が、ことに都市には多いのです。

 適度な緊張の目安としては、交感神経と副交感神経の比率が3:2というものです。この比率であれば、スポーツでも最大のパフォーマンスが発揮できるとされています。ストレスによって交感神経が高まり過ぎると、筋肉が緊張し過ぎた状態になってしまい、パフォーマンスに妨げが出てきてしまうというわけです。

 そればかりではありません。交感神経が高まる状態が続くと、血管へ強い負担がかかることになります。これによって、血管系疾患を中心とした病気を招く可能性が高まると考えられています。

 副交感神経は、交感神経の高まりを押さえる働きを持っているのですが、男性では30歳以降、女性では40歳以降に機能が下がってしまうというデータがあります。

 だからといって、悲観することは全くありません。交感神経の高まりを自己コントロールすることは可能だからです。医学的な処置としては、身体にストレスをもたらす活性酸素の除去などが有効な方法のひとつです。そのほか、茶道やヨガなどでも効果があります。興奮状態を落ち着かせることが大切なのです。

 交感神経の過度な高まりは、アスリートにとっても大敵です。例えばゴルフのパットでは、過度な緊張によって筋肉が収縮し、腕が内側に曲がってしまう。すると、ボールは必ず曲がってしまいます。某名門大学ラグビー部のように、試合前に自律神経のチェックを行い、バランスのよい選手を中心にスタメンを組むといった取り組みをしているケースもあります。

 日常生活では、自分の興奮を抑える工夫をしたいものです。自律神経を意識するようにして、自己コントロールできる領域を広げていきましょう。

身体を動かせば、疲労は回復する

 平日に忙しく働くビジネスパーソンの中には、週末になると、ゴロゴロ過ごす人も少なくないでしょう。しかし、実は軽く身体を動かしたほうが良いのです。これが「アクティブレスト」と言われる考え方です。アクティブに活動しながら心身のリフレッシュを図るというものです。

 スポーツの世界ではアクティブレストという概念が浸透しています。激しい試合や練習の翌日、完全に身体を休めてしまうよりも、ごく軽くトレーニングをしたほうが、筋肉の疲れが取れるのです。というのも、身体を動かすことによって、血液の循環が良くなるためです。

 酸素は、血液に含まれた形で全身に届けられます。そして酸素が消費され、二酸化炭素を含んだ血液は心臓に戻ってきます。肺を通る過程で、二酸化炭素を放出し、酸素と結合します。この循環を繰り返しています。心臓は律動的な収縮によって血液の循環を行うポンプの役目を担っているのです。

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名和 利男 サイバーディフェンス研究所上級分析官