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やり過ぎ厳禁! 適度な運動量ってどれくらい?

運動し過ぎは男性ホルモンを減らし、死亡率も上昇

  • 伊藤和弘=フリーランスライター

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2016年9月17日(土)

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聞きたかったけど、聞けなかった…。知ってるようで、知らなかった…。日常的な生活シーンにある「カラダの反応・仕組み」に関する謎について、真面目にかつ楽しく解説する連載コラム。酒席のうんちくネタに使うもよし、子どもからの素朴な質問に備えるもよし。人生の極上の“からだ知恵録”をお届けしよう。

適度な運動は体にいいが、やり過ぎは逆効果だ。(©Antonio Guillem-123RF)

 暑かった夏もようやく終わり、「スポーツの秋」がやって来た。マラソンも依然として人気があるし、一念発起してスポーツクラブに通い始めた人もいるかもしれない。

運動は多いほど健康に良いわけではない

 適度な運動は体にいい。実際、「運動で寿命が延びる」ことは医学的にも確認されている。台湾の国家衛生研究院が41万6175人を平均8年間追跡した調査によると、「毎日15分、中程度の運動(ウォーキングなど)をする人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14%低く、平均寿命が約3年長い。さらに1日90分までは、1日の運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ下がっていく(*1)。

 ただし、注意してほしいのは「適度な運動」ということ。運動はやればやるほど体にいいわけではない。この調査でも運動する時間が1日90分を超えた場合、死亡率は変わらなくなった。それどころか、運動のやりすぎは健康を損ねることさえある

 よく知られているのは筋力トレーニングのオーバーワークだろう。筋肉に負荷をかけると、いったん筋肉の細胞が壊れ、回復するときに以前より細胞が増えることで筋肉が太くなっていく。ところが毎日激しい筋トレを続けると、細胞の回復が破壊に追いつかない。その結果、逆に筋肉が細くなってしまうのだ。

*1 Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.

コメント3件コメント/レビュー

過度な運動≒ランニングとしてしまっていますが、例えばワークアウトをフィットネス選手並みにしている場合はどうなのでしょうか?
5kmを20日走っても100km/月ペースです。
取り上げている事例が極端過ぎませんか?(2016/09/26 19:23)

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いただいたコメント

過度な運動≒ランニングとしてしまっていますが、例えばワークアウトをフィットネス選手並みにしている場合はどうなのでしょうか?
5kmを20日走っても100km/月ペースです。
取り上げている事例が極端過ぎませんか?(2016/09/26 19:23)

月200キロ、1日7キロとは相当なもの、ホルモンの問題以前に関節、筋肉を痛めて整形外科のお世話になること間違い有りません。という私も7キロ走っていたツケで膝の関節に爆弾を抱え、しばしば足底筋膜炎にさいなまれています。何事も過ぎたるは及ばざる、の心構えが大切です。(2016/09/19 16:15)

元々男性ホルモンが少ない女性の運動強度の限界も男性と同じなのか?など若干消化不良な部分はあるが。

統計的な数字の根拠とどの辺が限界かということは意義のある話であるのでいいとして(ついでに下限も書いて欲しいものだが)、運動のし過ぎは良くないという総論の部分は本来ならば改めて言うまでもないことである。にも拘らず改めて言わねばならないとすれば大衆教育が悪いのか大衆の頭が悪いのかと言わざるを得ない。
そもそも前世紀の中学校の保健体育の授業ですら、
運動は、
少ないと効果がない
適度にやると健康を増進する
やりすぎると害になる
とちゃんと教えていた(はず)のであり、その程度のことは今更言うまでもなく当たり前であるはずだ。しかし実際にはそれを認識していない大人が(記事の見出しと冒頭で例付きで説明しなければならないほどに少なからず)いるとすれば、実はちゃんと教えていないか教わっても忘れるかどちらかであろう。

運動のし過ぎで寿命を縮める(一部の人にとってはある意味本望なのかも知れないが)ことを知らないのが単なる無知に過ぎないのではなく、知っているはずのことを知らないせいだということがこの国の教育の問題を少なからず反映していると思えてならない。(2016/09/19 14:56)

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