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青学の箱根駅伝3連覇を支えた疲労解消法とは?

ハードな運動後は寒い日でもしっかりアイシング

  • 松尾直俊=フィットネスライター

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2017年2月22日(水)

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 ビジネスで多忙を極める日本の30~40代は体力の低下が著しく、40歳以上の5人中4人が将来寝たきりになる「ロコモティブ症候群(シンドローム)」の予備軍とされている。パワフルに働き、50代以上になっても健康的な生活を維持するには、正しい運動、食事、休養を行うことが大切だ。そのために日頃から体力づくりや健康のために、ジョギングやランニング、そしてジムトレーニングなどに励んでいるビジネスパーソンも多いことだろう。
 そこで今回は、箱根駅伝3年連続優勝、加えて出雲、全日本と学生駅伝大会三冠を成し遂げた青山学院陸上部のトレーナーとしても活躍する中野ジェームズ修一氏に、青学が成し遂げた偉業の基礎となったトレーニングを参考に、一般人がやるべき運動後のケアについて語ってもらった。

 2015年の箱根駅伝で驚異的なタイムで優勝を果たした青山学院陸上競技部は、その後も快進撃を続け、昨年、そして今年と三連覇。出雲、全日本学生も制し、三冠までも成し遂げた。この好成績は原晋監督の指導力、そして選手たちの努力が成し得たものだ。しかしその陰で彼らを支えたのが、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんをトップとする、スポーツモチベーションのトレーナーチームだった。

箱根駅伝3連覇を達成した青学大が徹底していたのは、練習後の疲労回復のための措置だった。(©PaylessImages-123RF)

青学駅伝チームの練習では疲労回復を重要視

 「2016年の箱根駅伝後は、"練習やレース後の体のリカバリー"、つまり疲労回復に力を入れてきました。スタッフにもその指示を出し、うちのトレーナーたちが練習場に行けない時には、週に1回、研修を受けにやってくる青学陸上部のマネージャーたちが、選手たちに徹底して疲労回復のリカバリーを行わせていたのです」(中野さん)

 練習やレースで負荷をかければ、筋肉は必ず小さな損傷を起こす。その傷が完全に回復しないうちにまた次の負荷をかけると、損傷が積み重なって大きなケガへと発展する。すると故障した選手は練習ができなくなり、競技能力の向上が遅れてしまう。チームとしても戦力ダウンだ。疲労回復のためのリカバリーは、ランナーにとって大切な練習の一部なのだ。

 「若い選手は筋肉の回復が早いですが、年齢が高くなるほど回復が遅くなります。例えば、私が現役復帰のサポートをしたテニスの伊達公子選手は当時39歳。半年で20代の頃のような筋力まで戻せましたが、疲労回復に要する期間を短くするのは非常に困難でした。ですから一般ランナーの方も、走ることばかりに気を取られず、リカバリーをしっかり考えるようにしてください」(中野さん)

運動後の疲労を放置すると正常な細胞にも悪影響が

 体を速やかに疲労から回復させるには、単に漠然と体を休めたり、静的ストレッチを行ったりといったことでなく、「運動生理学に裏付けされた方法で戦略的にリカバリーを行うことが大切」と中野さんは説く。ハードな練習を行ったら、翌日までにどれだけ回復できるかが重要だ。基本的には、練習やレースを行う前の状態までコンディションを戻すことが目標。そうすれば、翌日もまた同じ質の走りや練習ができ、ケガをする確率も低く抑えられる。

 中野さんによると「練習やレースは、筋肉に普段以上の負荷をかけることになります。すると、多かれ少なかれ、細胞膜が破れて損傷を受ける部分ができ、細胞液が流れ出します。毛細血管も切れているので、流れ出た細胞液や血液が、まだ無事な周囲の細胞に浸透します。これが障害につながるのです」とのことだ。

 正常な細胞の周りに流れ出した血液や細胞液の圧力で、周囲の毛細血管が圧迫されて血流が阻害される。すると正常な細胞に酸素や栄養が供給されにくくなり、機能が悪くなったり、死滅し始めたりといった"二次的低酸素障害"が拡大してしまうのだ。

 「その拡大を防ぐのが"アイシング"です。一時的に冷却して血管を収縮させ、炎症や出血を抑えるのです。すると障害を軽減できます。また細胞の代謝レベルも下がりますから、細胞液の流出による周囲の正常な細胞への二次的低酸素障害の広がりを防ぐことになるのです。最近の青学の選手たちは、競技会場に最後まで残っていることで有名になりました。他のチームが帰っても、クールダウンのストレッチやアイシングを念入りにしているんですよ(笑)」(中野さん)

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