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水中ウォーキングは効果的な筋トレになる?

夏の快適運動をクロストレーニングで上手に活用

  • 松尾直俊=フィットネスライター

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2017年8月17日(木)

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 パワフルに働き、健康的な生活を維持するには、正しい運動と食事、休養を行うことが大切だ。そこで、著名トレーナーの中野ジェームズ修一氏が誤った健康常識を一刀両断。効率的で結果の出る、遠回りしないための健康術を紹介する。今回は、ウォーキングの中でも少し特殊な「水中ウォーキング」の功罪について語ってもらった。

 誰でも実践しやすいと言われるウォーキングだが、真夏の猛暑の下ではさすがに尻込みしてしまう人も少なくないだろう。そんなときに思いつくのは、プールなどで行う水中ウォーキングだ。水中を歩くのは涼しいだけでなく、独特の浮遊感もあって気持ちがいい。水の浮力によって体重の負荷が軽くなるため、過度の肥満の人や足腰に痛みがある人にとっては、関節に負担が少ないトレーニングになるメリットもある。ウォーキングを水中で行う場合と、陸上で行う場合とでは、我々の体への効果に違いはあるのだろうか。

夏に実践しやすい水中ウォーキングだが、陸上で行う場合と比べて、体への効果に違いはあるのだろうか。(c)Sergei Butorin-123RF

水中では浮力が筋肉への負荷を減らしてしまう

 「水中ウォーキングは、今まで全く体を動かしていなかった人や関節に負担をかけられない人が、運動を始めるきっかけとして行うにはいいと思います。でも、健康な人が取り組むうえでは、いくつか注意してもらいたい点もあります」と中野さんは話し始めた。実は、関節への負担を軽減するメリットをもたらす“浮力”が、運動効果を上げるためには問題にもなるのだという。

 「浮力が働くと、筋肉や骨への負荷が減ってしまうのです。筋肉をつけたり骨を丈夫にしたりするには、普段よりも強い刺激が必要です。テレビや雑誌では、水中ウォーキングで筋力がつきました、骨密度が上がりましたと伝えられることがあります。しかし、フィジカルトレーナーとしての経験を踏まえて言わせてもらえば、過体重でなく、関節にも問題がない人が筋肉の量を増やしたり、骨を強くしたりする目的で運動をするのであれば、プールを歩くことはそれこそ遠回りになると感じています。水の抵抗が陸上より大きな負荷になるという主張もありますが、浮力が重力の負荷を軽減してしまうことで相殺されてしまうのではないでしょうか」(中野さん)

 特にメタボ気味でお腹周りに体脂肪が多くついていると、それが浮き輪がわりになり、余計に浮力が大きくなる。すると陸上よりは楽に体が動かせるようになる。一見、関節への負担が減って運動ができるようになり、体を動かした実感も得られるだろう。しかし、その状態で友人とおしゃべりを楽しみながら長く歩く運動を続けていても、成果が出ないことが多いのだという。

 「水中ウォーキングによって筋肉量が増えた、骨密度が高くなったというデータもありますが、それをうのみにはできないと思います。記録を取るという話になった時に、その人はもしかしたら食生活に気を付け始めたり、プールに行くために歩くようになったりしたのかもしれません。データが向上したとしても、他の要因が絡んでいるかもしれないということを考慮する必要もあります。全く運動をしていなかった人であれば、筋肉が弱っていますから、水の抵抗によって最初は筋力が向上するでしょう。でも、何年も続けていると筋肉がその負荷に慣れてしまって、それ以上成長していかなくなるのです」(中野さん)

 つまり、健康な人が水中ウォーキングを長期間続けていても、筋力アップなどの運動効果はそれほど期待できないようだ。ただし、水中ウォーキングに他の運動を上手く組み合わせることで、その弱点を補う方法があるという。それはどのような運動法なのだろうか。

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