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寝る前の2時間が自分磨きのゴールデンタイム!

朝活には向かない作業もある?

  • 佐田節子=ライター

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2016年2月23日(火)

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仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

 学生時代、試験前はいつも一夜漬けだったという人も多いだろう。若さもあって、瞬発力でどうにか切り抜けたものの、試験が終わったら、せっかく寝ずに覚えた内容もほとんど忘れていた…なんて経験はないだろうか。学生時代はこんなその場限りの学習でなんとかなっても、いざ仕事となると付け焼刃で対処できるものは限られ、積み重ねた経験やスキルがものを言う場面が多くなる。だいいち、年齢とともに寝ずにがんばること自体が難しくなる。では、学んだことをしっかり頭に定着させるにはどうしたらいいのか。

寝る1~2時間前の学習、練習は身に付きやすい。(©Erwin Purnomo Sidi/123RF.com)

 「覚えたことを脳に定着させる方法は、大きく3つあります。まずは、何度も繰り返し学習すること。次に、感情を伴って記憶すること。すごくびっくりしたり、うれしかったり、怖かったりしたことはイヤでも覚えていますよね。そして最後が、睡眠をうまく活用することです」と国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所成人精神保健研究部精神機能研究室の栗山健一室長は話す。

 そもそも睡眠の目的は体と脳を休めることだが、それに加え、その日に覚えたことを整理し、記憶として強化する働きもあるという。「覚えた後にしっかり睡眠を取ることで、脳に記憶を“焼き付ける”ことができるのです」(栗山室長)。

学んで、すぐ寝れば記憶力アップ!

 たとえば、こんな面白い実験結果がある。課題に従って速く正確にキーボードを打つ練習をした場合、その回数が1日2回でも、1回だけでも、その後に睡眠を取れば上達度にあまり差がないというのだ。

 実験では、12時間おきに練習をして上達の度合いを調べた。あるグループの人たちは朝と夜の10時に練習をして、一晩寝た後、朝10時にまた練習。もう一方のグループの人たちは夜10時に練習して睡眠を取り、翌朝とその夜の10時にまた練習をした。結果はグラフを見ると一目瞭然だが、夜1回の練習だけでも、睡眠を取った後にグンと上達しているのがわかる(下図)。

夜1回の学習でも睡眠を取れば技能が向上した
[画像のクリックで拡大表示]
62 人がキーボード入力の課題に取り組んだ。練習を「朝→昼→(睡眠)→朝」に行った群(グループ1)と、「夜→(睡眠)→朝→夜」に行った群(グループ2)で、入力技能の上達度を比較したところ、後者の方が技能向上効果が表れるのが早く、睡眠後に技能が著しく改善した。(出典:Matthew P. Walker,et al. Neuron, Vol.35, 1-20, 3 July, 2002)

 つまり、何かを練習したり学習したりするときは夜に行い、その後はしっかり睡眠を取ると効率よく記憶を定着させることができる。「キーボード入力に限らず、知識や言葉の学習実験でも、同じような結果が出ています」と栗山室長。

 それにしても、眠るだけでどうしてこんな差が出るのだろうか。寝ている間に何が起こっているのか。「睡眠中に脳の中でどんなことが起こっているのか、詳しいことはまだ分かっていません。ただ、記憶を整理し定着させるべく、脳の神経細胞レベルで変化が起こっているのは確か。これは単なる休息では得られない、睡眠ならではの働きです」(栗山室長)。学生時代、寝ずに覚えたことがその場限りの知識に終わってしまったことも、これで合点がいくというものだ。

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