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健康寿命を効果的に延ばすウォーキング術とは?

「起床後1時間以内」「就寝前1時間以内」の運動は避けるべし!

  • 近藤鈴佳=フリーライター

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2016年9月8日(木)

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「1日8000歩/中強度運動20分」。これは、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利・運動科学研究室長が、群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象にした、15年以上に及ぶ調査で導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」だ。ただ、一言で「中強度運動」といっても、体力や年齢によってその中身は異なり、目標とする歩数も変わってくる。今回は、青栁式ウォーキング法を無理なく、効果的に続けるコツを紹介する。

人によって「中強度運動」の中身は異なる!

前回はウォーキングの中身によって予防できる病気の範囲が変わってくること、そして、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストであるという話をうかがいました。中強度の運動は「なんとか会話ができる程度の速歩き」とのことですが、普段から運動している人としていない人とで実際に歩くスピードには個人差がありそうですね。

 そうですね。中には、「なんとか会話をしながら軽いジョギングを20分」できるという人もいるでしょう。ならば、軽いジョギングがその人にとっての中強度となります。

速歩きの時に心がけたいのは、大股で歩くこと。「それさえ意識すれば背筋も伸びますし、自然と腕が振れ、膝も伸びたよいスタイルになります」(青栁さん)(©Sergejs Rahunoks 123-rf)

 注意したいのは、「軽いジョギングのほうがより効果アップが望めそうだし、私も速歩きじゃなくてジョギングにしようかな……」と考えるのは間違いということです。あくまでもその人個人にとっての中強度ということを忘れないでください。無理をしてもそれは先ほどから申している通り、“膝を痛め、疲れを残し、免疫力を落とす”だけでなんの意味もありません!

 また、40歳でも60歳でも年齢に関係なく、「1日8000歩/中強度運動20分」が病気にならない歩き方の指針です。歩く強さやスピードは個人差がありますが、歩数や、中強度の運動をする時間に年齢による区別はありません。さらに中強度の運動は、継続しても、細切れでも、1日でトータルして20分ならば問題ありません。

[画像のクリックで拡大表示]
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75歳からは「1日5000歩/中強度運動7.5分」を目安に

年齢に関係なくとのことですが、70歳、80歳になっても、一生「1日8000歩/中強度運動20分」が理想なのでしょうか。

 前回の記事で紹介した「身体活動(歩数・中強度の時間)と予防できる病気の関係」の図を見てください。基本は、「1日8000歩/中強度運動20分」で万病予防が理想です。しかし、体に違和感を覚えたときは「1日7000歩/中強度運動15分」に目標を下げる勇気をもつことも大切です。1日8000歩を歩いて翌日に疲れが出る、膝が痛くなってきたなど、体が危険信号を発した時が、歩数を見直すきっかけとなります。

 また、75歳まで元気な方は、その後は「1日5000歩/中強度運動7.5分」で、寝たきりや命に関わる病気を防ぐことを目標にしましょう。1年を通して「1日4000歩/中強度運動5分」以下の数値になるとさまざまな病気を引き起こしやすくなるため、これだけは下回らないよう意識しましょう。

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