イラストでよくわかる!ヘルシー野菜料理

ダイエットや風邪予防に最適! パワーフード「サトイモ」のすごい実力を堪能しよう

文/写真:榎本彩花 / イラスト:ノグチノブコ 01.28.2019

オーガニック野菜の通販サイト「MADE in JAPAN 100」を運営している榎本彩花さんは、野菜のおいしい食べ方を日々研究中だとか。このコラムではそんな彩花さんに、肉と魚を使わず、野菜だけでおいしく食べられる、しかもお酒にも合うレシピを紹介していただきます。作り方はイラストでわかりやすく解説しますので、どうぞ気軽に作ってみてくださいね。第5回は、ダイエット効果も期待できる女性の強い味方、知られざるパワーフード「里芋(サトイモ)」のおすすめレシピを紹介していただきます。

こんにちは、榎本彩花です。

フードコーディネーターの友人と主宰している野菜料理教室「週ベジ」。今回の主役は「里芋(サトイモ)」です。農薬不使用の野菜を作っている「もうり農園」と「POCO A POCO FARM」から野菜ボックスが届きましたが、里芋はその両方に入っていました!

農薬不使用の野菜農家さんから届いた新鮮野菜! 腕が鳴ります!

みなさんは里芋と聞いてどんな料理を思いつきますか? 里芋の煮付けとかお味噌汁などがほとんどではありませんか。もっとレパートリーを増やしたい! と思っているあなたに今日は手軽でおいしいレシピをご紹介していきます。

風邪予防にムクミ防止? 意外に知られていない里芋の実力

実は、里芋って知られざるパワーフード! 主成分はでんぷん質ですが、水分が多いのでイモ類の中では低カロリーです。そして、あの里芋独特のぬめりは、水溶性食物繊維であるガラクタンによるもの。ガラクタンは、免疫力を高め、風邪の予防にも効く成分です。さらに消化を促進する作用もあり、整腸と便秘の解消に効果が期待できます。

知られざるパワーフードの「里芋」。水溶性食物繊維であるガラクタンとカリウムを多く含み、高血圧の予防や便秘解消に効果が期待できます

また、里芋に含まれるカリウムの量は野菜のなかでもトップクラス! カリウムの主な効能の中に「体内の水分調整」があるのですが、これが現代人にとてもありがたい機能なのです。

というのも、外食やインスタント食品をはじめとする加工品の利用が多い人は、塩分の摂り過ぎによって体内のナトリウム量が増えすぎる傾向があり、その結果高血圧になりやすく、さまざまな体調不良を起こしやすいのです。その点、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれますので、現代病の予防や体のムクミ、便秘の解消などに役立つのです。

カロリーが少ないうえに、便秘解消によるダイエット効果も期待できる里芋。まさに、女性の強い味方ですよね!

手がかゆくならない! 簡単な里芋のむき方

メニューを考える際に「週ベジ」の参加者さんから寄せられた悩みの中で多かったのは、里芋の下処理です。

「里芋っておいしいけど、皮をむくのが面倒だし、手がかゆくなるのが苦手で…」──安心してください! こうしたお悩みにお答えする、目からウロコの簡単なむき方があるんです。

それは、「皮付きのままで蒸す(ゆでる)」というものです。里芋を皮ごと加熱すると、気持ちがいいくらいに皮がツルッと簡単にむけるんですよ。里芋を入れた鍋に、ひたひたに浸かるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め、5分ほどゆでます。加熱時間は目安なので、料理と方法により変えて下さいね。加熱後、冷たい水で急冷し、そのまま水のなかで皮をむくと、手のかゆみを抑えることができ、しかも簡単にむくことができます。

野菜を前に作戦会議。どのレシピをどの順番でつくりましょうか…

里芋のまろやかさを100%味わうレシピ

里芋をたっぷりと堪能できるレシピとして、「里芋と人参のクリーミーコロッケ」と「皮付き里芋揚げ」をご紹介しましょう。

里芋と人参のクリーミーコロッケ。タネに水溶き米粉をつけて揚げると油をあまり吸い込まずサクサクに!
皮付き里芋揚げ。素揚げなのでとっても簡単!

メインのお料理は「里芋と人参のクリーミーコロッケ」。あっさりした味わいの里芋のコクを引き出すには、人参とのコラボレーションが最適! コロッケのタネにつけるのは、小麦粉ではなく、米粉を水に溶いたもの。水溶き米粉にすると、小麦粉に比べて薄づきにでき、油をあまり吸い込まないため、ヘルシーかつサクサクに仕上がります。

ジャック ダニエル テネシーハニーはほんのり甘くて飲みやすいウイスキー

「皮付き里芋揚げ」? と驚かれた読者の方も多いかもしれませんね。農薬を使用せずに栽培された里芋は、皮付きのまま安心していただくことができます。蒸してから揚げるとパリッとしていて、これが、お酒に合うんです〜!!

この日はジャック ダニエルの蜂蜜フレーバー ウイスキー「ジャック ダニエル テネシーハニー」とビールで乾杯!

おつまみとして旬の白菜を生でモリモリ食べられる「白菜の韓国風おつまみサラダ」も作りました。さっぱりとしていながらもにんにくが効いていて、ヘルシー志向のお酒大好き女子には最高のごちそうかもしれませんね(笑)

白菜の韓国風おつまみサラダ。ヘルシー志向のお酒大好き女子にぴったり

お料理がそろったところでお決まりのポーズ。みなさんお疲れさま! そして、いただきま~す!!